Jeg skal næsten ned og går igen med det samme
Vi har et samarbejde med
Et begynderløbeprogram behøver ikke at være 30 minutter langt eller kræve, at du løber mindst 5 km. Det kan bestå af korte intervaller med løb og gang, der gradvist øges, indtil du kan løbe uafbrudt. Det vigtigste er at tilpasse programmet til dit nuværende niveau. Vi anvender konceptet “Byg-Træn-Tilbagemeld-Revider”.
Vi fraråder brugen af et løbeprogram, du finder på nettet, da det ofte er et standardiseret, foruddefineret program uden mulighed for tilpasning. Det tager ikke højde for din nuværende form, vægt eller alder.
Hvis du løber for hårdt, for langt eller for lidt, øger du risikoen for skader, stress og tilbagegang. Selvom det kan virke tillokkende, at disse programmer er gratis, kræver succes med dit løb, at programmet tilpasses individuelt af en trænet idrætsudøver eller en løbetræner.
Et optimalt løbeprogram kan være en kort 6-ugers plan eller et løbende program, der kræver regelmæssige justeringer. Fælles for begge er, at de tager udgangspunkt i din nuværende form og dine forudsætninger.
Skræddersyet løbeprogram til dig
5 km løbeprogram eller 10 km løbeprogram
Ønsker du hjælp til løbetræning?
Du kan træne på hold, indendørs på løbebånd eller udendørs – hvor som helst. Det er ikke et krav, at du er i centret eller et bestemt område for, at vi kan hjælpe dig.
Vi opbygger dit løbeprogram og planlægger det på de dage, der passer dig, enten via TrainingPeaks, Garmin eller i vores egen app.
- 2 træningsdage om ugen er nok til at vedligeholde dine fremskridt.
- 3-5 træningsdage om ugen sikrer progression og udvikling.
- Løbetræning lykkes bedst, når der følges op ugentligt og justeres løbende.
Udendørs løbetræning i Herfølge
Hvis du foretrækker at træne udendørs, tilbyder vi:
✔ Løbetræning for begyndere med korte faste ruter.
✔ Specifik træning af 45-75 minutters varighed.
✔ Intervaltræning på hold i cirka en time.
Alle træningspas er skræddersyet til deltagerne og inkluderer:
🔹 Grundopvarmning
🔹 Specifik opvarmning
🔹 Hovedtræning (interval/specifik del)
🔹 Nedkøling
Der vil altid være en uddannet løbetræner til stede som coach.
Hvilke løbetræningstyper kan et løbeprogram indeholde?
Løbetekniktræning er en træningsmetode, der fokuserer på at forbedre din løbestil for at øge effektiviteten og reducere risikoen for skader. Med andre ord lærer vi dig at løbe korrekt.
Fokus er ikke kun på at “løbe”, men også på at træne kroppen til at bevæge sig optimalt.
Vores løbeprogrammer kan omfatte:
Kulhydrater giver energi og overskud. Hvis du planlægger at løbe flere gange om ugen, er det vigtigt at spise de rigtige mængder kulhydrater på de rigtige tidspunkter, også kendt som carb-timing. I din app udvikler vi en kostplan til dig, så du har tilstrækkelig energi til træning, restitution og eventuelt vægttab, hvis det er nødvendigt. Forvent betydelige forskelle i dine resultater, hvis du kombinerer din løbetræning med en kostplan, som vi skræddersyr til dig.
Hvis du er overvægtig, vil din kostplan være begrænset i kulhydrater, rig på protein, og din træning vil foregå i en moderat pulszone med opstart af gang og powerwalks samt korte distancer, men hyppigere. Hvis du allerede kan løbe 5 km, vil vi optimere din kost og sikre, at du får tilstrækkelig næring, samtidig med at vi implementerer interval- og tempotræning for at forbedre dine præstationer.
Ja: For at tabe dig regelmæssigt skal du spise færre kalorier, end du forbrænder, og have den rette sammensætning af kost og/eller motionere. Hvis du er god til at løbe, kan du forbrænde langt flere kalorier i den tid, du træner, sammenlignet med eksempelvis styrketræning, gang eller svømning. Løbetræning er en effektiv form for motion, og mange lykkes med at tabe sig ved at løbe regelmæssigt.
Nej: Men mange gør det ikke. Hvis du er overvægtig og har mange kilo at tabe, kan løbetræningspassene være så korte, at den samlede mængde forbrændte kalorier ikke har en effekt. Derudover kan kroppen blive overbelastet på grund af vægten, hvilket kan føre til skader og demotivation. Dit tempo kan være meget lavt, og du kan ende med at gå mere, end du løber, hvilket kan gøre det udfordrende at opnå resultater – især hvis din træningsmængde overstiger, hvad din krop kan restituere fra.
Konklusion: Vi anbefaler, at du starter med løbetræning, fordi du ønsker at løbe – ikke nødvendigvis for at tabe dig. Det er ofte mere effektivt at udføre træning, der er målrettet vægttab, samtidig med at den er skånsom for ryg, knæ og ankler. Lavintensitetstræning kan udføres hyppigere, hvilket kan bidrage til et mere bæredygtigt vægttab.
Vil du gerne vide hvorfor? Kontakt os.
Hvad koster et løbeprogram?
Vi kan hjælpe dig i gang med et forløb med eller uden kostplan, og vi tilpasser og følger med undervejs. Se mere under Sportspakken. Vi kan ikke sælge et løbeprogram som et engangsbetaling, da træningen hver uge tilpasses efter de foregående uger.
Når du har taget beslutning om at vi skal hjælp dig, kan du book et opstartsmøde med en af vores coaches hvis du har mulighed for at kom ind til os eller ring til os hvis du bor længere væk.
Vi anbefaler tætsiddende leggings, eller lignende for at undgå friktion mellem benene, hvilket kan føre til hudafskrabninger. T-shirten bør helst være af polyester, da det er svedtransporterende, og løbeskoene skal være af et godt mærke, f.eks. Nike, Adidas eller Asics.
Som nybegynder er det ikke nødvendigt med dyre løbesko, medmindre du har skader eller skavanker i ryg, knæ eller fødder. Det er først, når du bruger skoene i omkring en time ad gangen (10 km+), at det kan være en fordel, da dyrere løbesko har bedre affjedring samt stabilitet. Start med at købe et par almindelige løbesko fra en sportsbutik til under tusind kroner.
Der er intet krav om, at du skal kunne løbe overhovedet. Programmet er bygget ud fra dit udgangspunkt og optrappes derefter.
Et pulsur er et godt værktøj at have, men absolut ikke et must. Hvis du vil investere i et pulsur, er de vigtigste funktioner for en nybegynder: tid, distance, tempo, puls, omgangstid og muligheden for at logge data til senere brug.
Vi anbefaler klart Garmin, da appen, der følger med, er nem at bruge, velfungerende og gratis. Apple Watch kan bruges, men det er et smartwatch – ikke et træningsur.
Du kan dog sagtens undvære et pulsur, hvis økonomien er begrænset.
Nej, det er nødvendigvis ikke den bedste måde at tabe sig – tværtimod vil de fleste ikke tabe sig ved løb alene. Vægttab handler om stabilt blodsukker, høj fedtforbrænding og en forhøjet samlet forbrænding.
Træningsmængden for en nybegynder er som regel ikke nok til vægttab. Du skal enten træne mere eller, endnu bedre, kombinere træningen med en kostplan.
Løbetræning kan udføres begge steder. Løbebånd har den fordel, at de er bygget med state-of-the-art affjedring, som skåner knæ og hofter – især hvis du har en dårlig ryg.
Det er også nemmere at holde intensiteten oppe på et løbebånd, da båndet styrer tempoet. Indendørs træning har desuden den fordel, at du undgår dårligt vejr, og hvis du ikke ønsker at fortsætte, kan du blot stoppe – uden at skulle bekymre dig om transport hjem, hvis du har overvurderet dine evner.
Der er mange teknikøvelser, som gør løb nemmere, hurtigere og mere skånsomt. De kan bl.a. forbedre din kadence, din fodlanding, styrke din core, sikre en oprejst position og øge din smidighed.
Det er ikke nødvendigt, men det er en stor fordel. Vi anbefaler det, og det er altid en god idé at få en træner eller en anden person til at kontrollere din teknik. Tekniktræning hjælper kroppen med at lære korrekt løbeteknik automatisk.
Vi tilbyder tekniktræningshold hos os.
Løbetræning kræver gentagelse inden for en fast tidsramme. Du bliver ikke bedre til at løbe, hvis du ikke gør det regelmæssigt.
Har du et mål om at blive en bedre løber, kunne løbe 5 km i træk eller lære at nyde at løbe, kræver det træning – og det skal ske hver uge.
Undersøgelser viser, at 14 dages ferie eller inaktivitet kan resultere i et 30 % fald i præstation, og efter 14 dages genoptagelse vinder du kun 9 % af din form tilbage. Hvis du vil blive god til at løbe, skal du finde tid – selv i ferier, weekender eller travle perioder på arbejdet.
Hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du starter med 3 træningspas om ugen med 48 timers restitution mellem hver session. Når du er godt i gang, kan du øge det til 4 gange om ugen.
✅ 2 gange om ugen er nok til at vedligeholde din form, men ikke til at blive bedre.
❌ 5-6 gange om ugen kan føre til unødvendige skader, især hvis du er overvægtig eller nybegynder.