Gå/løbe intervaller
Information
Køges Kost Koncept | Solvangsvej 9, 4681 Herfølge | CVR: 35605975
Centret: 31 22 65 10 | Kathrin: 26 21 53 31 | Martin: 26 82 53 31 | Email: info@kostkoncept.dk
Bliver du meget hurtigt bliver forpustet og kan ikke engang løbe 500m? Du har måske et ønske om at lære at løbe, og kunne løbe 5km?
Et begynder løbe program skal ikke være 30 minutter, eller være minimum 3km, men kan være korte intervaller af løb og gang, langsomt optrappet indtil du kan løbe uafbrudt, og vigtigst af alt er at der er taget udgangspunkt i hvad du kan NU, og ikke hvad du “burde” kunne. “Byg-Træn-Tilbagemeld-Revider” er konceptet.
Det findes ikke et online løbe program som passer præcis til der hvor du er nu, eller et du vil kunne følge 100% fra start til slut uden risiko for skader, stress og udfordringer. Det er altid dejligt de er gratis, men hvis du vil lykkes med dit løb skal det skræddersyes af en idrætsuddannet eller en løbe coach.
Du er ikke i dårlig form bare fordi du ikke kan løbe. Løb kræver træning og en progressiv plan. Et rigtigt løbe program kan være et kort 6 ugers program eller et program som kræver jævnlige justeringer.
Er du måske lidt overvægtig, har været skadet, inaktiv i længere tid eller bare ikke ved hvor du skal starte, kan vi hjælpe dig.
Hvad skal løbe programmet indeholde
Først er det vigtigt at forstå at løb kan læres såvel på et løbebånd som i naturen. Det er ikke et krav at du skal være i centret for at vi kan hjælpe dig.
Vi bygger dit løbe program op enten 2, 3 eller 4 dage om ugen afhængig af hvad du har tid til. Det kræver 2 dage for at fastholde dine fremskridt, eller 3-5 dage for at blive bedre. Løbetræning kan du lave alene når du har tid, eller du kan deltage på vores hold.
Vi har udendørshold for begyndere med faste ruter i Herfølge mellem 1,7km – 2,6km. øvede hold på 4km og Teknik træning med intervaller for at lære dig den rigtige løbestil og gøre dig til en bedre løber. Se vores plan her
Ud over det, har vi events hver måned du kan deltage i når du er klar til at prøve dit første løb.
Teknik træning
Teknik træning er træning af forskellige øvelser hvor du lærer at styre kroppens muskler, bevæge dem rigtigt, hurtigt og optimalt både i forhold til løbeskaber og for at forbedre din løbeøkonomi. Sagt på Dansk, lærer vi dig at løbe. Fokus her er ikke at “løbe” men at indlære kroppen hvordan den skal bevæge sig.
Vores løbe programmer kan indholde:
Kulhydrater giver energi og overskud. Skal du løbe flere gange om ugen skal du spise de rigtige mængder kulhydrater på de rigtige tidspunkter. Det hedder carb-timing. I din app bygger vi en kostplan til dig så du har energi nok til træning, restitution og at du taber dig hvis nødvendigt. Forvent markant forskel hvis du samtidig med dit løb kører på en kostplan vi bygger til dig.
Er du overvægtig vil din plan være begrænset i kulhydrater, høj i protein og din træning i moderat puls zonen, opstart med gang og powerwalk og korte distancer men oftere. Kan du allerede løbe 5km optimerer vi kosten og sørger for du får næring nok samt indlægger interval og tempo træning.
Bestem selv hvilke type kulhydrater du vil spise og vi optimerer kostplanen så du kommer hurtigere i mål.
Hvad koster et løbeprogram?
Et løbe program kan købes til billige penge på nettet, men er ikke tilpasset dig og dit udgangspunkt. Vi sælger ikke et enkelt program, vi sælger kun forløb. Hvis du skal i gang med at løbe anbefaler vi Fitnesspakken som koster DKK 1500.00 for at starte op og derefter DKK 699.00 om måneden. Skal du tabe dig samtidig anbefaler vi opfølgning og kontrol hver 14. dag, og så koster det i stedet DKK 899.00 om måneden.
Klik på “Book opstartmøde” og book en aftale med en af vores coaches. Nu skal du ud og motionere, løbe en tur (eller løb/gå)
Noter distance og tid, hvor meget du går og hvordan din krop har det bagefter og dagen efter. Til opstartsmødet drøfter vi dine ønsker, mål og forventninger og så fortæller vi dig hvad vi gør og hvad der skal ske når du starter op.
Til opstartsmødet måler vi din vægt, fedtprocent, InBody score samt andre faktorer og vi indsamler data til det du ønsker om det er 5km, 10km eller et halvmarathon program. Vi drøfter samtidig din kost. Du modtager dine planer indenfor 4-5 hverdage. Se mere omkring denne pakke her
Efterfølende mødes vi enten hver 14. dag eller hver måned, læs mere om Fitnesspakken her
Vi anbefaler tæt siddende leggings fra Fusion, Nike eller lignede for at undgå friktion mellem benene som giver hudafskrabninger. T-shirt skal helst være polyester da det er svedtransporterende og løbesko skal være gummisko af et godt mærke for. eks. Nike, adidas eller Asics.
Som nybegynder er det ikke nødvendig med dyre løbesko, medmindre du har skader eller skavanker med ryg, knæ eller fødder. Det er først når du er i skoene omkring en time ad gangen (10km+) at det kan være en fordel, da dyrere løbesko har bedre affjedring samt stabilitet. Nike laver gode løbesko til begyndere fra omkring DKK 500.00
Der er ingen krav på du kan løbe overhovedet. Programmet er bygget udfra dit udgangspunkt og optrappes derefter
Et puls ur er et godt værktøj at have men absolut ikke et must. Skal du ud og investeri et et puls ur, er de vigtigste elementer for en nybegynder: tid, distance, tempo, puls, omgangstid og at det logger data til senere brug. Vi anbefaler helt klar Garmin, da appen som følger med er nem, fungerer og gratis. Apple watch kan bruges, men det er et smart watch, ikke et trænings ur. Du kan dog sagtens undvære et puls ur, hvis økonomien er begrænset.
Nej, det er ikke den bedste måde at tabe sig, tværtimod vil de fleste ikke tabe sig ved løb alene. Vægttab handler om stabilt blodsukker, fedt-forbrænding i stor mængde og en forhøjet forbrænding. Trænings mængde for en nybegynder er ikke nok til vægttab. Du skal enten træne mere udover eller bedste spise efter en kostplan samtidig.
Løbetræning kan laves begge steder. Løbebånd har den fordel at de er bygget med state of the art affjedring som skåner knæ og hofter, samt hvis du har en dårlig ryg. Det er også nemmere at holde intensiteten oppe på et løbebånd fordi båndet styrer tempoet. Det regner heller aldrig indenfor, og selvfølgelig når du ikke vil mere, kan du stoppe uden at skulle hoppe på en bus hjem fordi du har overvurderet dine evner.
Der er mange teknikøvelser som gør løb nemmere, hurtigere og skadesfrit. Det kan bl.a. forbedre din kadence, hvordan du lander, styrke din core, sikre oprejst position, og forbedre smidigheden. Det er ikke nødvendigt men en fordel. Vi vil anbefale det, og det anbefales altid at få én til at kontrollere hvordan det går. Teknik træning vil lære kroppen korrekt teknik pr. automatik. Vi har teknik trænings hold hos os.
Løbetræning kræver gentagelse på indenfor en tidsramme. Du bliver ikke bedre til at løb hvis ikke du gøre det regelmæssige. Har du et mål om at være bedre til at løb, løb 5km i streg og lære at kunne lide at løb kræver det træning, og det er hver uge.
Undersøgelse viser at 14 dages ferie/inaktivitet få du en 30% tilbagefalde i præstation, og efter genoptagelse i 14 dage vinder du kun 9% af din form tilbage. Skal du være god til at løb, skal du finde tid selv om det er ferie, weekend eller presset perioder på arbejde.
Hvis du er nybegynder anbefaler vi at du starter med 3 gang om ugen, med 48 timers restitution i mellem, og når du er godt i gang, kan du øv det til 4 gang. 2 gange om ugen er nok til at vedligeholde det du har opbygget men ikke bliv bedre, og 5-6 gange om ugen kan give unødvendig skader, især hvis du er overvægtig eller kommer fra start.