Jeg skal næsten ned og går igen med det samme
Vi har et sammearbejde med
Et begynderløbeprogram behøver ikke at være 30 minutter langt eller kræve, at du løber mindst 5 km. Det kan bestå af korte intervaller af løb og gang, der langsomt øges, indtil du kan løbe uafbrudt. Det vigtigste er at tilpasse programmet efter dit nuværende niveau. Vi anvender konceptet “Byg-Træn-Tilbagemeld-Revider”.
Vi fraråder brugen af et løbeprogram, du finder på nettet, da det er et standardiseret, foruddefineret program uden ændringer. Det tager ikke højde for din nuværende form, vægt eller alder.
Hvis du løber for hårdt, for langt eller for lidt, øger du risikoen for skader, stress og nedgang. Selvom det kan virke tillokkende, at disse programmer er gratis, kræver succes med dit løb, at programmet tilpasses individuelt af en trænet idrætsudøver eller en løbetræner.
Et optimalt løbeprogram kan være en kort 6-ugers plan eller et løbende program, der kræver regelmæssige justeringer. Fælles for begge er, at de starter ud fra din nuværende form og forudsætninger.
Skræddersyet løbeprogram til dig
5km løbeprogram eller 10km løbeprogram
Ønsker du at få hjælp til løbetræning, kan du løbe på hold, indendørs på løbebånd eller udendørs hvor som helst. Det er ikke et krav, at du skal være i centret eller området for at vi kan hjælpe dig.
Vi opbygger dit løbeprogram og planlægger det på de dage, der passer dig, enten via TrainingPeaks, Garmin eller i vores egen app. Det kræver 2 dage at opretholde dine fremskridt og 3-5 dage for at opnå progression. Løbetræning lykkes bedst, hvis der følges op på det ugentligt og justeres løbende.
Hvis du foretrækker at være udendørs, tilbyder vi løbetræning for begyndere med korte faste ruter i Herfølge, specifiktræning, der varer mellem 45-75 minutter, og intervaltræningshold på omkring en time. Alle træningspas er skræddersyede til de deltagere, der er med, og inkluderer grundopvarmning, specifik opvarmning, specifik/interval del og nedkøling.
Der er altid en uddannet løbetræner til stede som coach
Hvilke løbetræningstyper kan løbeprogrammet indeholde?
Løbetekniktræning er en træningsmetode, der fokuserer på at forbedre den måde, man løber på, både for at øge effektiviteten og for at reducere risikoen for skader. Med andre ord lærer vi dig at løbe.
Fokus her er ikke kun at ‘løbe’, men også at lære kroppen, hvordan den skal bevæge sig. Vores løbeprogrammer kan omfatte:
Kulhydrater giver energi og overskud. Hvis du planlægger at løbe flere gange om ugen, er det vigtigt at spise de rigtige mængder kulhydrater på de rigtige tidspunkter, også kendt som carb-timing. I din app udvikler vi en kostplan til dig, så du har tilstrækkelig energi til træning, restitution, og eventuelt vægttab, hvis det er nødvendigt. Forvent betydelige forskelle i dine resultater, hvis du kombinerer din løbetræning med en kostplan, som vi skræddersyr til dig.
Hvis du er overvægtig, vil din kostplan være begrænset i kulhydrater, rig på protein, og din træning vil foregå i moderat pulszone med opstart af gang og powerwalks samt korte distancer, men hyppigere. Hvis du allerede kan løbe 5 km, vil vi optimere din kost og sikre, at du får tilstrækkelig næring, samtidig med at vi implementerer interval- og tempotræning for at forbedre dine præstationer.
Svaret er både ja og nej.
Ja: For at tabe dig skal du spise færre kalorier og have den rette sammensætning af kost og/eller motionere. Løbetræning er en form for motion.
Nej: Hvis du er overvægtig og har mange kilo at tabe, kan løbetræning på grund af din vægt overbelaste din krop og føre til skader. Dit tempo kan være ekstremt lavt, og du kan ende med at gå mere end du løber, hvilket kan gøre det udfordrende at opnå resultater, især når mængden af træning i løbet af ugen overstiger, hvor træt din krop er.
Konklusion: Vi anbefaler, at du starter med løbetræning, fordi du ønsker at løbe, ikke nødvendigvis for at tabe dig. Det er bedre at udføre træning, der er mere målrettet vægttab, og samtidig skånsomt for ryggen, knæene og anklerne. En lavere intensitetstræning kan udføres mere hyppigt, hvilket kan bidrage til bedre vægttab. Vil du gerne vide hvorfor, kan du kontakte os
Hvad koster et løbeprogram?
Vi kan hjælpe dig i gang med et forløb med eller uden kostplan, og vi tilpasser og følger med undervejs. Se mere under Sportspakken. Vi kan ikke sælge et løbeprogram som et engangsbetaling, da træningen hver uge tilpasses efter de foregående uger.
Når du har taget beslutning om at vi skal hjælp dig, kan du book et opstartsmøde med en af vores coaches hvis du har mulighed for at kom ind til os eller ring til os hvis du bor længere væk.
Vi anbefaler tæt siddende leggings fra Fusion, Nike eller lignede for at undgå friktion mellem benene som giver hudafskrabninger. T-shirt skal helst være polyester da det er svedtransporterende og løbesko skal være gummisko af et godt mærke for. eks. Nike, adidas eller Asics.
Som nybegynder er det ikke nødvendig med dyre løbesko, medmindre du har skader eller skavanker med ryg, knæ eller fødder. Det er først når du er i skoene omkring en time ad gangen (10km+) at det kan være en fordel, da dyrere løbesko har bedre affjedring samt stabilitet. Nike laver gode løbesko til begyndere fra omkring DKK 500.00
Der er ingen krav på du kan løbe overhovedet. Programmet er bygget udfra dit udgangspunkt og optrappes derefter
Et puls ur er et godt værktøj at have men absolut ikke et must. Skal du ud og investeri et et puls ur, er de vigtigste elementer for en nybegynder: tid, distance, tempo, puls, omgangstid og at det logger data til senere brug. Vi anbefaler helt klar Garmin, da appen som følger med er nem, fungerer og gratis. Apple watch kan bruges, men det er et smart watch, ikke et trænings ur. Du kan dog sagtens undvære et puls ur, hvis økonomien er begrænset.
Nej, det er ikke den bedste måde at tabe sig, tværtimod vil de fleste ikke tabe sig ved løb alene. Vægttab handler om stabilt blodsukker, fedt-forbrænding i stor mængde og en forhøjet forbrænding. Trænings mængde for en nybegynder er ikke nok til vægttab. Du skal enten træne mere udover eller bedste spise efter en kostplan samtidig.
Løbetræning kan laves begge steder. Løbebånd har den fordel at de er bygget med state of the art affjedring som skåner knæ og hofter, samt hvis du har en dårlig ryg. Det er også nemmere at holde intensiteten oppe på et løbebånd fordi båndet styrer tempoet. Det regner heller aldrig indenfor, og selvfølgelig når du ikke vil mere, kan du stoppe uden at skulle hoppe på en bus hjem fordi du har overvurderet dine evner.
Der er mange teknikøvelser som gør løb nemmere, hurtigere og skadesfrit. Det kan bl.a. forbedre din kadence, hvordan du lander, styrke din core, sikre oprejst position, og forbedre smidigheden. Det er ikke nødvendigt men en fordel. Vi vil anbefale det, og det anbefales altid at få én til at kontrollere hvordan det går. Teknik træning vil lære kroppen korrekt teknik pr. automatik. Vi har teknik trænings hold hos os.
Løbetræning kræver gentagelse på indenfor en tidsramme. Du bliver ikke bedre til at løb hvis ikke du gøre det regelmæssige. Har du et mål om at være bedre til at løb, løb 5km i streg og lære at kunne lide at løb kræver det træning, og det er hver uge.
Undersøgelse viser at 14 dages ferie/inaktivitet få du en 30% tilbagefalde i præstation, og efter genoptagelse i 14 dage vinder du kun 9% af din form tilbage. Skal du være god til at løb, skal du finde tid selv om det er ferie, weekend eller presset perioder på arbejde.
Hvis du er nybegynder anbefaler vi at du starter med 3 gang om ugen, med 48 timers restitution i mellem, og når du er godt i gang, kan du øv det til 4 gang. 2 gange om ugen er nok til at vedligeholde det du har opbygget men ikke bliv bedre, og 5-6 gange om ugen kan give unødvendig skader, især hvis du er overvægtig eller kommer fra start.