En professionel tilgang til at få dig i bedre form
Struktureret forløb der bringer dig helt i mål
Du skal næsten ned og gå igen med det samme.
Vi har et samarbejde med
Du løber for hårdt, for langt – eller for sjældent
Mange nye løbere oplever udfordringer, fordi de enten løber for hårdt, for langt – eller for sjældent. Ofte sker der også en for hurtig stigning i træningsmængden. En god tommelfingerregel er at øge maksimalt 5–10 % om ugen. Det betyder, at kun én af dine ugentlige ture bør justeres i enten tempo eller distance – ikke dem alle og aldrig begge dele på én gang.
Du løber “all out” hver gang
En anden klassiker er at gøre hver træning til en maksimal indsats, hvor man hele tiden forsøger at slå sin egen tid, overgå en bekendt eller følge med nogen, der måske er i bedre form. Hvis du kan nikke genkendende til det, er du ikke alene. Udfordringen er, at det belaster kroppen unødigt, dræner motivationen og på sigt bremser dine fremskridt.
Med den rigtige træningsplan og en god balance mellem hårde og rolige pas kan du opbygge en stærkere form og opnå hurtigere resultater – helt uden unødige skader. Du kan sagtens prøve selv, men gem vores hjemmeside blandt dine favoritter. Vi tror, du får brug for os før eller siden. 💪🏃♂️
Løbetræning for dig, der allerede er i gang
Vil du gerne blive hurtigere til at løbe 5 km – eller løbe din første 10 km eller halvmaraton?
Skræddersyet uge for uge med progression, tests og personlig feedback. Vi bruger puls eller pace til at styre træningen og sikre løbende fremgang.
Når du allerede kan løbe, og det er hastighed, løbeøkonomi og udholdenhed, der skal forbedres, kan vi hjælpe dig videre med et struktureret og progressivt træningsprogram. Vi tager udgangspunkt i din nuværende form, som vi vurderer gennem en screening eller et par simple tests. Herefter opbygger vi dit forløb uge for uge med fokus på kontinuerlig udvikling og målbare fremskridt.
Du vælger selv, om du vil løbe indendørs på løbebånd, udendørs eller en kombination af begge.
Alle træningspas er 100 % skræddersyet til dig og inkluderer:
🔹 Opvarmning og nedkøling
🔹 Grundtræning
🔹 Specifik træning
🔹 Interval-/threshold-træning
🔹 Restitutionstræning (rolig træning)
Træningen foregår enten udendørs, indendørs på løbebånd eller på vores fællesholdtræninger.
En god træningsplan indeholder alle de elementer du har brug for, for at få progression.
Vi anbefaler styrketræning for core, smidighed samt sportsspecifik træning som styrke, løb eller cykel. Planen er delt op over en uge, med passende hvile dage eller restitutionstræninger så du ikke overtræner og får skader. Planen er bygget op omkring grundviden, egen-erfaring og uddannelse. Planen er løbende justeret efter feedback fra dig og den anbefalede mængde progression. Vi læner os op af DGI og Triatlon Danmark og alle vores planer er efter grundreglerne lavet af fag folk.
Undgå standard træningsplaner
Standardplaner kan være gode hvis du finder den rigtige, men de er ikke tilpasset dig og du kan opleve enten en for hård start, alt for let start, eller hvis der er flere sportsgrene, at du overtræner i den ene og undertræner i den anden. En skræddersyet træningsplan starter der hvor du er, og den mængde træning der er optimal for dig.
Sportsbaseret kostplan med carb-timing
Vi kan bygge en kostplan til dig, der ønsker ekstra resultater. Din plan udarbejdes ud fra din muskelmasse og dit energiforbrug – med fokus på den rette mængde, type og fordeling af næringsstoffer. Vi benytter et food timing-princip, hvor dine kulhydrater placeres strategisk omkring dine træningspas, så du får energi præcis, når du har brug for det.
Vi hjælper både atleter og motionister med forberedelse og træning til en lang række events – fx:
✅ Royal Run, halvmaraton og trailløb
✅ Triatlon som 4:18:4, sprintdistance, halv- og hel Ironman
✅ Cykelløb som Skjoldenæsholm, Tøserunden og andre udfordrende motionsløb
✅ OCR-løb som Nordic Race og Reborn
Alt, der kræver kropsstyrke og udholdenhed – det er vi specialister i 💪
Vi har base i Køge i rummelige lokaler med moderne træningsfaciliteter – men vi coacher både motionister og atleter i hele landet.
Med vores egen app og platformen TrainingPeaks leverer vi dine træningspas direkte til fx dit Garmin-ur eller lignende enhed.
Bor du i området, er du altid velkommen til at komme forbi til træning eller personlige opfølgninger.
Vores progressive forløb til løb og diverse events fokuserer på fire vigtige elementer i din udvikling:
✅ Styrketræning – så du opbygger styrke, stabilitet og fart
✅ Udholdenhedstræning – så du kan gennemføre distancen med overskud
✅ VO2-max-træning – så du forbedrer din kondition og iltoptagelse
✅ Intervaltræning – så du øger dit tempo og forbedrer din sluttid
For at hjælpe dig med at blive bedre, skal vi spore din træning.
Hvis du har et Garmin-ur, Apple Watch, Samsung Smartur eller lignende, kan vi forbinde dig til TrainingPeaks, til at planlægge din træning, overvåge dine fremskridt og foretage justeringer. Træningsprogrammerne vil automatisk overføres til dit ur med tid, distance, hastighed osv., afhængigt af hvilke parametre der er bedst egnet til dig, og dine data fra din træning uploades til os så vi kan justere din plan løbende.
Er du nybegynder, starter vi ud med RPE (Rating of Perceived Exertion), hvor vi arbejder inden for forskellige zoner: let, moderat, hård og pause. Meget hård benyttes kun til visse sportsdiscipliner. Du skal blot mærke efter, hvor du føler, du ligger.
Hvis du allerede har et sportsur og løber regelmæssigt, bruger vi puls-zonerne, og når vi kender din race-tempo, anvender vi threshold-pace. På denne måde kan vi sikre fremskridt og følge din udvikling.
Deltag på vores løbehold – blot med et fitnessmedlemskab
Indendørs fælles løbetræning – med puls, tempo og tryghed
Indendørstræning er særligt velegnet til begyndere, fordi vi løber i zoner efter pulsbaserede zoner og tidsintervaller. Som nyløber skal du kun fokusere på at ramme den rigtige zone – ikke en bestemt hastighed.
Vores intervalbaserede løbetræning er også ideel for øvede atleter, der ønsker at forbedre deres konkurrencetid, da vi kan arbejde præcist i det ønskede tempo i den nødvendige varighed.
Vi lærer hurtigt deltagerne at kende og guider dig direkte ind i de rigtige zoner eller tempo. Ingen går i stå – og ingen overtræner. Vi tilpasser løbende undervejs.
✔ Løbehold for begyndere
✔ Løbetræning for let øvede
✔ Løbetræning for øvede
Udendørs løbetræning i Herfølge – året rundt
Intervaltræning, langløb og konkurrencespecifik træning
Udendørs træning styres via dit smart-ur – fx Garmin eller Apple Watch.
Fællestræningen uploades i TrainingPeaks, så du løber i dine egne zoner, men stadig som en del af holdet.
Vi starter med fælles opvarmning og slutter med kaffe og evaluering.
✔ For begyndere – korte ruter i tempo 7:00–7:30
✔ Specifik træning – målrettet en bestemt distance og tempo
✔ Intervaltræning – byg fart og udholdenhed via træning omkring dit threshold
Vores løbetræner løber altid med – og vi samler naturligvis op undervejs, så alle får en god oplevelse.
Vores resultater kan dokumenteres
Hos os har vi ikke kun uddannelser, men vi har deltaget i stort set alle typer af events og konkurrencer sammen med vores klienter og vores medajler beviser det. Udover at udarbejde træningsprogrammer, og kostprogrammer kan vi forberede dig på hvad der kommer til at ske på dagen, hvilke tips og tricks du skal vide og hvordan du kan forvente oplevelsen bliver. Vi har teoretisk, men også praktisk erfaring med mange typer events/konkurrencer.
Hvis du vil have hjælp med at booke en aftale, enten et opstartsmøde for at komme i gang med det samme eller en rundvisning kan du klikke på en af knapperne nedenunder.
Hvis du er nysgerrig, er du meget velkommen til at læse mine anbefalinger på Trustpilot – og du er selvfølgelig altid velkommen til at skrive, hvis du har spørgsmål.
Hvilket tøj skal jeg have for at løbe?
Vi anbefaler tætsiddende leggings eller lignende for at undgå friktion mellem benene, da det kan føre til hudafskrabninger. T-shirten bør helst være i polyester, da materialet er svedtransporterende og holder dig tør under træning.
Løbeskoene skal være af god kvalitet – f.eks. fra mærker som Craft, Fusion, Endurance, Nike eller lignende.
Vi anbefaler Lars hos Run4all i Køge hvis du bor i Køge, eller Jan hos Sportskompaniet på Stevns.
Skal jeg købe dyre løbesko?
Som nybegynder er det ikke nødvendigt med dyre løbesko, medmindre du har skader eller skavanker i ryg, knæ eller fødder. Det er først, når du bruger skoene i omkring en time ad gangen (10 km+), at det kan være en fordel, da dyrere løbesko har bedre affjedring samt stabilitet.
Start med at købe et par almindelige løbesko fra en sportsbutik til under tusind kroner.
Vi anbefaler Lars hos Run4all i Køge hvis du bor i Køge. Eller Hjarl hos Moving Feet i København.
Hvilke løbesko anbefaler I hos Køges Kost Koncept?
Vi har gode erfaringer med Hoka – de fås i forskellige pasformer som bred, smal osv.
Mizuno er et mere neutralt mærke, der passer til de fleste, og vi anbefaler også mærker som Saucony og Brooks.
Disse sko findes både i lidt hårdere modeller til hurtige tider og korte distancer, og i blødere, mere skånsomme udgaver til længere løb.
Man vælger som regel sko efter enten distance eller formål – og de bør ikke blot bestilles online, medmindre du har prøvet dem først. Vi anbefaler Lars hos Run4all i Køge hvis du bor i Køge. Eller Hjarl hos Moving Feet i København.
Skal jeg have et puls ur og hvad skal det kunne?
Et pulsur er et godt værktøj at have, men absolut ikke et must. Hvis du vil investere i et pulsur, er de vigtigste funktioner for en nybegynder: tid, distance, tempo, puls, omgangstid og muligheden for at logge data til senere brug. Vi anbefaler klart Garmin, da appen, der følger med, er nem at bruge, velfungerende og gratis. Apple Watch kan bruges, men det er et smartwatch – ikke et træningsur.
Du kan dog sagtens undvære et pulsur, hvis økonomien er begrænset.
Hvor langt skal jeg kunne løbe uden at stoppe før jeg køber et rigtigt løbeprogram?
Der er intet krav om, at du skal kunne løbe overhovedet. Programmet er bygget ud fra dit udgangspunkt og optrappes derefter.
Er løb den bedste måde at tabe sig på?
Nej, det er ikke nødvendigvis den bedste måde at tabe sig på – tværtimod vil de fleste ikke opnå vægttab ved kun at løbe.
Vægttab handler om stabilt blodsukker og et højere kalorieforbrug end kalorieindtag. Mange, der blot begynder at løbe, ender med at spise tilsvarende mere, og derfor taber de sig ikke – så enkelt er det.
Skal jeg løbe på et løbebånd eller i naturen?
Løbetræning kan udføres både indendørs og udendørs. Løbebånd har den fordel, at de er udstyret med avanceret affjedring, som skåner knæ, hofter og ryg – især hvis du døjer med smerter eller skader.
For mange kan det også være nemmere at holde intensiteten oppe på et løbebånd, særligt ved intervaltræning, fordi tempoet er styret. Indendørs træning har desuden den fordel, at du slipper for dårligt vejr, og hvis du bliver træt eller mister motivationen, kan du blot stoppe – uden at skulle tænke på at komme hjem igen.
Gør det, der motiverer dig mest – men hvis du træner op til et stævne, bør du som minimum løbe udendørs én gang om ugen – og helst på den dag, hvor du har dit længste løb.
Er teknik træning nødvendigt?
Både ja og nej.
Ja – hvis du vil være sikker på at undgå skader og blive hurtigere fra start.
Men nej – for du kan sagtens komme i gang med løb alene uden teknisk træning.
Der findes dog mange teknikøvelser, som gør løb både nemmere, hurtigere og mere skånsomt. De kan blandt andet forbedre din kadence, fodlanding, corestyrke, kropsholdning og smidighed.
Så nej, det er ikke et krav – men det er en stor fordel.
Vi anbefaler, at du enten bruger tekniske øvelser som en del af din opvarmning eller dedikerer én træning om ugen til dem.
Hvor mange gange om uge skal jeg træne?
Løbetræning kræver gentagelse inden for en fast tidsramme. Du bliver ikke bedre til at løbe, hvis du ikke gør det regelmæssigt. Uanset om målet er at komme i gang med løb eller forbedre din præstation, skal der trænes jævnligt – uge efter uge og minimum et par gange om ugen. Konsistens er nøglen.
Undersøgelser viser, at 14 dages ferie eller inaktivitet kan resultere i et 30 % fald i præstation, og efter 14 dages genoptagelse vinder du kun 9 % af din form tilbage. Hvis du vil blive god til at løbe, skal du finde tid – selv i ferier, weekender eller travle perioder på arbejdet.
Hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du starter med 3 træningspas om ugen med 48 timers restitution mellem hver session minimum. Når du er godt i gang, kan du øge det til 4 gange om ugen, gerne med en restutitionspas, eller andet form for træning som en cykel eller crosstræner.
✅ 2 gange om ugen er nok til at vedligeholde din form, men ikke til at blive bedre.
✅ 3 gange om ugen for fremskridt delt ud med en dags pause i mellem som minimum.
✅ 4 gange om ugen er bedste for hurtigere resultater, især hvis du er vandt til at løbe 2-3 gange om ugen i forvejen
❌ 5-6 gange om ugen: At løbe 5–6 gange om ugen er for meget for de fleste – især hvis du er ny eller har ekstra vægt på kroppen. Risikoen for skader er høj. (Atleter med erfaring og planlagt restitution er undtaget.)
Kan jeg løb 2 dage i træk?
Det kan du absolut – hvis din træning er struktureret.
Undgå to hårde pas lige efter hinanden – Eksempelvis kan du have et intervalløb den ene dag og et restitutionsløb eller et langt, roligt løb i zone 2 dagen efter. Dvs. Du må gerne løbe to dage i træk – hvis det ene pas er let.
Det er helt normalt i sportsgrene som triatlon, hvor man ofte træner mere end 10 gange om ugen.
Hvis du derimod kun træner 3–4 gange om ugen, bør du indlægge pauser mellem træningsdagene – især mellem de hårde pas.
Hvad med 3 dage?
Her taler vi om maratonplaner, Ironman og langdistancetræning, hvor der løbes over 40 kilometer om ugen.
I disse tilfælde er det uundgåeligt at løbe flere dage i træk for at opbygge den nødvendige udholdenhed.
Efter vores mening er der ingen motionister under det niveau, der har behov for at løbe tre dage i træk for at forbedre deres løb.
Sundhedsløbere er en undtagelse – altså dem, der løber, fordi de nyder det, og for at holde sig sunde – ikke fordi de tror, det er den mest effektive måde at forbedre sig på.
Hvor hurtigt skal jeg løbe mine intervaller?
Intervaller bør altid ligge omkring – eller lidt over – din tærskel (threshold).
De korte intervaller (400–600 meter) skal løbes lidt over din tærskel – gerne i det tempo, du sigter efter at kunne holde på en 5 km.
Længere intervaller (800–1600 meter) bør ligge på eller lige under din tærskel, så du kan fastholde intensiteten over længere tid.
Meget korte intervaller (100–200 meter) kan trænes all-out for at forbedre din topfart og eksplosivitet.
Denne form for træning svarer til styrketræning og kan give ømhed i hofte, lår og kredsløb – især for utrænede.
Hvad er min threshold?
Din threshold er det tempo, du kan holde i gennemsnit under cirka 40 minutters intensivt løb.
Du kan også bruge din tid fra et 5 km-løb som pejlemærke, hvis du har deltaget i et stævne.
Husk: Threshold-testen skal udføres efter restitution og nedtrapning – ikke midt i en almindelig træningsuge, hvor du typisk præsterer dårligere på grund af træthed.
Hvilken zone svarer min threshold til i mit ur?
Tempo og puls hænger ikke altid perfekt sammen, fordi pulsen typisk er lav i starten af løbet og stiger gradvist mod slutningen.
Threshold-niveauet ligger som regel i den øverste del af zone 4, hvis dit ur og dine pulszoner er korrekt indstillet.
På dette niveau stopper kroppen næsten helt med at bruge fedt som energikilde og går over til udelukkende at bruge kulhydrater – hvilket medfører en øget produktion af mælkesyre (laktat).
Pulszoner kan variere, afhængigt af hvordan dit ur er kalibreret – men som tommelfingerregel gælder:
👉 Threshold-løb = Øverste del af zone 4
Hvilken zone skal jeg løbe mine intervaller i?
Intervaller på 400 meter og derover bør altid løbes i zone 4.
De korte intervaller i den øverste del af zone 4 – de længere i den nedre del.
🔁 En vigtig regel:
Alle intervaller skal løbes i samme tempo. Hvis tempoet falder undervejs, er træningsprogrammet forkert sammensat eller for hårdt.
Hvilke typer løbepas skal jeg have i mit program?
Disse er de 3 vigtigste løbepas i dit program. En af hver anbefales til de fleste.
-
✅ Langt, roligt løb (Zone 2)
– Opbygger udholdenhed og fedtforbrænding
– Grundlaget for alle distancer fra 5 km og op -
🔥 Intervalløb (Zone 4–5)
– Forbedrer kondition, hastighed og syretolerance
– Varighed: 30 sek til 4 min med pauser imellem -
🏁 Tempoløb / threshold-løb (Zone 4)
– Øger din evne til at holde højt tempo over længere tid
– Løbes i det tempo, du kan holde i ca. 20-40 min
Hvordan skal fordelingen være?
Det er et rigtig godt spørgsmål – og svaret afhænger af både dit mål og din træningsmængde.
For de fleste, der blot ønsker at blive OK gode til en 10 km eller måske prøve kræfter med en halvmaraton, gælder en god tommelfingerregel: 80/20-fordelingen.
🔹 80 % rolig træning:
Langt, roligt løb (30–60 min) og restitutionsløb i lav intensitet (zone 1–2)
🔹 20 % intens træning:
Intervaltræning og tempoløb i højere intensitet (zone 4–5)
📌 Hvis dit mål er at blive meget hurtig på kortere distancer (fx 3–5 km), ser fordelingen anderledes ud, med mere fokus på tempo og eksplosivitet.
Men uanset målet gælder:
Langsomt, roligt løb opbygger din løbeøkonomi, udholdenhed og evne til at holde fart over længere distancer.
Skal jeg løbe efter tempo eller puls?
✅ Er du nybegynder og uvant med at få pulsen op – så start med puls!
Det handler ikke om at presse dig selv, men om at undgå at træne for hårdt.
Vi oplever, at næsten alle deltagere på vores begynderhold starter med at løbe alt for hurtigt – og vi må konstant holde dem tilbage i tempo.
👉 Derfor anbefaler vi i opstartsfasen, at du holder dig på 70–85 % af din maksimale puls, indtil du lærer at holde en stabil puls i længere tid uden at gå.
Ja, det betyder ofte, at du må skifte mellem gang og løb i starten – men det ændrer sig hurtigt!
🏞️ Brug også puls, hvis du løber i kuperet terræn
Danmark kan føles meget bakket, når man først begynder at løbe – og i Herfølge har vi stort set ingen ruter uden højdemeter.
Derfor er pulsstyring helt oplagt, hvis ruten ikke er flad – tempo giver sjældent mening på bakker.
⏱️ Når du har styr på din puls og fundet din threshold
…kan du begynde at bruge tempo til dine intervaller.
Her kan dit ur hjælpe dig med at holde et stabilt tempo, og hvis du træner op til en bestemt sluttid, kan du med fordel bruge tempo – men kun hvis du kan fastholde det inden for ±15 sekunder pr. kilometer.
📌 Konklusion:
– Start med puls, indtil du lærer at styre intensiteten selv
– Skift til tempo, når du mestrer pulsstyring og vil arbejde målrettet med fart og sluttider.
– Langdistanceløb for begyndere → altid puls eller Borg-skala
– Brug puls i bakker – tempo dur kun på flade ruter