Løbepakken
Skræddersyet progressivt løbetræningsprogram
Du skal næsten ned og gå igen med det samme.
Vi har et samarbejde med
Ønsker du at kunne løbe 5 eller 10 km – eller blive bedre til det?
Vi hjælper hver dag nye løbere godt fra start
Link dit ur til os – så lægger vi træningen ind til dig hver uge og trapper dig gradvist op i belastning, så du kan gennemføre skadesfrit og opnå din bedste tid.
Du løber for hårdt, for langt – eller for sjældent
Mange nye løbere oplever udfordringer, fordi de enten løber for hårdt, for langt – eller for sjældent. Ofte sker der også en for hurtig stigning i træningsmængden. En god tommelfingerregel er at øge maksimalt 5–10 % om ugen. Det betyder, at kun én af dine ugentlige ture bør justeres i enten tempo eller distance – ikke dem alle og aldrig begge dele på én gang.
Du løber “all out” hver gang
En anden klassiker er at gøre hver træning til en maksimal indsats, hvor man hele tiden forsøger at slå sin egen tid, overgå en bekendt eller følge med nogen, der måske er i bedre form. Hvis du kan nikke genkendende til det, er du ikke alene. Udfordringen er, at det belaster kroppen unødigt, dræner motivationen og på sigt bremser dine fremskridt.
Med den rigtige træningsplan og en god balance mellem hårde og rolige pas kan du opbygge en stærkere form og opnå hurtigere resultater – helt uden unødige skader. Du kan sagtens prøve selv, men gem vores hjemmeside blandt dine favoritter. Vi tror, du får brug for os før eller siden. 💪🏃♂️
Vi hjælper hver dag nye løbere godt fra start – både med personlig træning og på vores indendørs- og udendørshold.
Med den rette træningsplan kan du udvikle dig hurtigere, holde dig skadesfri og bevare motivationen hele vejen. Derfor tager vi altid udgangspunkt i din nuværende form og laver en screening eller test ved opstart.
Hos Køges Kost Koncept starter vi med et møde, hvor vi taler om dine mål, ser på din form og laver et par simple tests. Ud fra det får du et program, der passer præcis til dig – og i de første par uger justerer vi det løbende, så du får mest muligt ud af din træning.
Et løbeprogram skal passe til dig – og det kan vi sørge for, at det gør.
Løbetræning for dig, der allerede er i gang
Vil du gerne blive hurtigere til at løbe 5 km – eller løbe din første 10 km eller halvmaraton?
Skræddersyet uge for uge med progression, tests og personlig feedback
Når du allerede kan løbe, og det er hastigheden, løbeøkonomien og udholdenheden, der skal forbedres, kan vi overtage med et struktureret, progressivt program, der tager udgangspunkt i din nuværende form.
Via en screening eller et par små tests finder vi ud af, hvor du står, og herfra bygger vi dit forløb uge for uge.
Vi tilrettelægger træningen med gradvis stigning i både intensitet og mængde – altid med fokus på dit personlige mål. Dette kan vi gøre via dit smartwatch, hvor vi analyserer dine data og lægger træningsplaner op til dig, så du målrettet kan træne præcis det, der skal til.
Du vælger selv, om du vil løbe indendørs på løbebånd, udendørs eller en kombination af begge.
Alle træningspas er 100 % skræddersyet til dig og inkluderer:
🔹 Opvarmning og nedkøling
🔹 Grundtræning
🔹 Specifik træning
🔹 Interval-/threshold-træning
🔹 Restitutionstræning (rolig træning)
Træningen foregår enten udendørs, indendørs på løbebånd eller på vores fællesholdtræninger.
Deltag på vores løbehold – blot med et fitnessmedlemskab
Indendørs fælles løbetræning – med puls, tempo og tryghed
Indendørstræning er særligt velegnet til begyndere, fordi vi løber i zoner efter pulsbaserede zoner og tidsintervaller. Som nyløber skal du kun fokusere på at ramme den rigtige zone – ikke en bestemt hastighed.
Vores intervalbaserede løbetræning er også ideel for øvede atleter, der ønsker at forbedre deres konkurrencetid, da vi kan arbejde præcist i det ønskede tempo i den nødvendige varighed.
Vi lærer hurtigt deltagerne at kende og guider dig direkte ind i de rigtige zoner eller tempo. Ingen går i stå – og ingen overtræner. Vi tilpasser løbende undervejs.
✔ Løbehold for begyndere
✔ Løbetræning for let øvede
✔ Løbetræning for øvede
Udendørs løbetræning i Herfølge – året rundt
Intervaltræning, langløb og konkurrencespecifik træning
Udendørs træning styres via dit smart-ur – fx Garmin eller Apple Watch.
Fællestræningen uploades i TrainingPeaks, så du løber i dine egne zoner, men stadig som en del af holdet.
Vi starter med fælles opvarmning og slutter med kaffe og evaluering.
✔ For begyndere – korte ruter i tempo 7:00–7:30
✔ Specifik træning – målrettet en bestemt distance og tempo
✔ Intervaltræning – byg fart og udholdenhed via træning omkring dit threshold
Vores løbetræner løber altid med – og vi samler naturligvis op undervejs, så alle får en god oplevelse.
Ja – Gode løbesessioner forbrænder mange kalorier ✅
Hvis du kan løbe flere gange om ugen uden, at det bliver for hårdt – og du er frisk og restitueret til næste træning – kan det være et stærkt redskab til vægttab. For at tabe dig kræver det, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder – og her kan løb være en effektiv del af strategien.
Sigt efter at løbe over 5 km pr. gang – eller omkring 40 minutter – og gå eventuelt noget af distancen, hvis det er nødvendigt, for at opnå et mærkbart kalorieunderskud. Kombinér det med kontrol over dit madindtag, så du undgår, at træningen modarbejder dig ved at øge din appetit eller ændre dine kostvaner i en uhensigtsmæssig retning. Ønsker du en skræddersyet kostplan, kan vi også hjælpe dig med det.
Nej – Kost-delen 🚫
Løb alene giver sjældent vægttab, hvis du spiser, som du plejer. Tværtimod kan det øge appetitten – især lysten til sukker og hurtige kulhydrater – og den ekstra sult kommer ofte timer efter træning, hvor det er let at overspise.
Mange, der laver kostændringer, skærer kulhydraterne helt væk og fjerner alt “usundt” fra kosten. Resultatet? Et drastisk fald i energi, manglende brændstof til træning og risiko for at gå sukkerkold. Når det sker, er det næsten umuligt at undgå at falde i med store mængder sukker bagefter.
Det sociale kan også være en fælde: I mange klubber er kage efter træning en fast tradition – 400 kalorier ind efter en tur, der måske kun forbrændte 270. Hos os er der også kage om lørdagen som en del af hyggen – men forskellen er, at vores løbere ikke løber for at tabe sig. De følger en kostplan resten af ugen, så kalorierne stadig balancerer.
Nej – Trænings-delen 🛑
Formen kan være en udfordring for mange nybegyndere. En lidt for tung motionist vil ofte være begrænset af både vægt og kondition, hvilket reducerer tempo, distance og dermed kalorieforbrænding.
– Og hvad er “tung”, tænker du?
Det er simpelt: Det vurderes ud fra BMI-tallet.
Et par kilometer i roligt tempo forbrænder ganske enkelt ikke nok til at gøre en mærkbar forskel – slet ikke sammenlignet med f.eks. 75 minutters cykling, som ofte er mere overkommeligt.
Løbetræning under 20-30 minutter, 2-3 gange om ugen, vil sjældent kunne flytte vægten alene. Mange nybegyndere kan ikke løbe længere i starten, eller de bliver så trætte og ømme, at der går 3-4 dage, før de kan træne igen. Det kan hurtigt ødelægge motivationen.
Meget løb er heller ikke altid bedre ⚠️
Selv erfarne atleter er ikke immune. I triathlonmiljøet ser vi atleter, der træner 10-18 timer om ugen, men stadig holder eller endda øger deres fedtprocent.
Årsagerne kan være:
✅ Dårlig eller utilstrækkelig søvn/restitution
✅ Overtræning og stress, som øger cortisol og inflammation og hæmmer fedttab
✅ For stort kalorieindtag, fordi mange overvurderer deres energiforbrug og spiser mere, end kroppen reelt har brug for
Vi anbefaler, at du starter med løbetræning, fordi du har lyst til at løbe – ikke som primær metode til vægttab. Undtagelsen er, hvis du allerede har erfaring som løber, eller hvis du ikke ønsker at lave andre træningsformer.
Ofte er det mere effektivt at vælge træning, der er målrettet vægttab uden at øge appetitten – såsom styrketræning og lavintensitets kredsløbstræning (zone 2-3). Denne type træning kan udføres oftere, i længere tid og med mindre belastning af ryg, knæ og ankler, især hvis du er overvægtig. Lavere intensitet giver større succesoplevelser, mindre ømhed og træthed og kan derfor bidrage til et mere bæredygtigt vægttab.
Lav intensitet betyder ikke, at træningen er “let” – pulsen er stadig høj, og du sveder. Forskellen er, at du ikke ligger helt på grænsen, danner store mængder mælkesyre eller kæmper for at få vejret.
Vi har arbejdet med vægttab og løbere i over 16 år – og erfaringen er tydelig: Løbetræning og vægttab er sjældent den bedste kombination, uanset hvad et opslag på sociale medier måtte påstå.
Hvad er inkluderet i et løbetræningsforløbet?
Du vælger selv indhold, intensitet og opbygning af planen
✅ Opstartssamtale
– Gennemgang af dine mål, ønsker og eventuelle udfordringer
– Afdækning af niveau, træningshistorik og hverdag
✅ Skræddersyet løbeprogram
– Individuelt tilpasset efter dit niveau og dine mål
– Træningspas baseret på tempo, tid, distance og træningstype
– Progression planlagt uge for uge
✅ Løbende justeringer og opfølgning
– Træningen tilpasses løbende ud fra dine tilbagemeldinger og resultater
– Vi følger med i din udvikling og tilretter, så du holder dig på sporet
✅ Upload til app (TrainingPeaks, Garmin eller vores egen)
– Du får dine træningspas digitalt – klar til brug på dit ur eller telefon
✅ Fleksibilitet
– Bliver du syg, skal på ferie eller får ændringer i hverdagen, justerer vi selvfølgelig programmet
– Vi hjælper dig med at holde rytmen – uden stress
✅ Support og sparring
– Du kan altid skrive med spørgsmål og få vejledning undervejs
– Vi står bag dig hele vejen
Lad mig præsentere mig
Løbecoach og Ironman-atlet
Hej, jeg hedder Martin, og det er mig, der primært står for løbetræningen her hos Køges Kost Koncept.
Jeg har arbejdet med coaching siden jeg var 20 år, og de seneste mange år har jeg hjulpet både nybegyndere og mere erfarne løbere – uanset om målet er at komme i gang, gennemføre en 10 km, løbe halvmaraton eller deltage i triatlonstævner som sprint, 70.3 eller Ironman.
Jeg bygger mine programmer på solid erfaring og flere danske uddannelser, og jeg tilpasser altid træningen til den enkelte. Det skal passe ind i hverdagen – også når man har familie og et travlt liv. Min uddannelsesmæssige baggrund kommer fra DGI og Triatlon Danmark, hvor jeg har specialiseret mig i løbetræning for nybegyndere, 5 og 10 km samt længere distancer som halv- og helmaraton.
Jeg har selv gennemført både maraton og Ironman – og det betyder, at jeg ikke kun arbejder ud fra teori, men også har erfaring med, hvad der virker i praksis. Jeg ved, hvor hårdt det kan være, og har en realistisk forståelse for, hvad der kan – og ikke kan – lade sig gøre.
For mig er det vigtigt, at træningen giver mening, føles overskuelig og skaber motivation. Jeg lægger tid og energi i at lave personlige programmer, og derfor værdsætter jeg også, at mine klienter engagerer sig i forløbet.
Hvis du er nysgerrig, er du meget velkommen til at læse mine anbefalinger på Trustpilot – og du er selvfølgelig altid velkommen til at skrive, hvis du har spørgsmål.
Betingelser:
Hvilket tøj skal jeg have for at løbe?
Vi anbefaler tætsiddende leggings eller lignende for at undgå friktion mellem benene, da det kan føre til hudafskrabninger. T-shirten bør helst være i polyester, da materialet er svedtransporterende og holder dig tør under træning.
Løbeskoene skal være af god kvalitet – f.eks. fra mærker som Craft, Fusion, Endurance, Nike eller lignende.
Vi anbefaler Lars hos Run4all i Køge hvis du bor i Køge, eller Jan hos Sportskompaniet på Stevns.
Skal jeg købe dyre løbesko?
Som nybegynder er det ikke nødvendigt med dyre løbesko, medmindre du har skader eller skavanker i ryg, knæ eller fødder. Det er først, når du bruger skoene i omkring en time ad gangen (10 km+), at det kan være en fordel, da dyrere løbesko har bedre affjedring samt stabilitet.
Start med at købe et par almindelige løbesko fra en sportsbutik til under tusind kroner.
Vi anbefaler Lars hos Run4all i Køge hvis du bor i Køge. Eller Hjarl hos Moving Feet i København.
Hvilke løbesko anbefaler I hos Køges Kost Koncept?
Vi har gode erfaringer med Hoka – de fås i forskellige pasformer som bred, smal osv.
Mizuno er et mere neutralt mærke, der passer til de fleste, og vi anbefaler også mærker som Saucony og Brooks.
Disse sko findes både i lidt hårdere modeller til hurtige tider og korte distancer, og i blødere, mere skånsomme udgaver til længere løb.
Man vælger som regel sko efter enten distance eller formål – og de bør ikke blot bestilles online, medmindre du har prøvet dem først. Vi anbefaler Lars hos Run4all i Køge hvis du bor i Køge. Eller Hjarl hos Moving Feet i København.
Skal jeg have et puls ur og hvad skal det kunne?
Et pulsur er et godt værktøj at have, men absolut ikke et must. Hvis du vil investere i et pulsur, er de vigtigste funktioner for en nybegynder: tid, distance, tempo, puls, omgangstid og muligheden for at logge data til senere brug. Vi anbefaler klart Garmin, da appen, der følger med, er nem at bruge, velfungerende og gratis. Apple Watch kan bruges, men det er et smartwatch – ikke et træningsur.
Du kan dog sagtens undvære et pulsur, hvis økonomien er begrænset.
Hvor langt skal jeg kunne løbe uden at stoppe før jeg køber et rigtigt løbeprogram?
Der er intet krav om, at du skal kunne løbe overhovedet. Programmet er bygget ud fra dit udgangspunkt og optrappes derefter.
Er løb den bedste måde at tabe sig på?
Nej, det er ikke nødvendigvis den bedste måde at tabe sig på – tværtimod vil de fleste ikke opnå vægttab ved kun at løbe.
Vægttab handler om stabilt blodsukker og et højere kalorieforbrug end kalorieindtag. Mange, der blot begynder at løbe, ender med at spise tilsvarende mere, og derfor taber de sig ikke – så enkelt er det.
Skal jeg løbe på et løbebånd eller i naturen?
Løbetræning kan udføres både indendørs og udendørs. Løbebånd har den fordel, at de er udstyret med avanceret affjedring, som skåner knæ, hofter og ryg – især hvis du døjer med smerter eller skader.
For mange kan det også være nemmere at holde intensiteten oppe på et løbebånd, særligt ved intervaltræning, fordi tempoet er styret. Indendørs træning har desuden den fordel, at du slipper for dårligt vejr, og hvis du bliver træt eller mister motivationen, kan du blot stoppe – uden at skulle tænke på at komme hjem igen.
Gør det, der motiverer dig mest – men hvis du træner op til et stævne, bør du som minimum løbe udendørs én gang om ugen – og helst på den dag, hvor du har dit længste løb.
Er teknik træning nødvendigt?
Både ja og nej.
Ja – hvis du vil være sikker på at undgå skader og blive hurtigere fra start.
Men nej – for du kan sagtens komme i gang med løb alene uden teknisk træning.
Der findes dog mange teknikøvelser, som gør løb både nemmere, hurtigere og mere skånsomt. De kan blandt andet forbedre din kadence, fodlanding, corestyrke, kropsholdning og smidighed.
Så nej, det er ikke et krav – men det er en stor fordel.
Vi anbefaler, at du enten bruger tekniske øvelser som en del af din opvarmning eller dedikerer én træning om ugen til dem.
Hvor mange gange om uge skal jeg træne?
Løbetræning kræver gentagelse inden for en fast tidsramme. Du bliver ikke bedre til at løbe, hvis du ikke gør det regelmæssigt. Uanset om målet er at komme i gang med løb eller forbedre din præstation, skal der trænes jævnligt – uge efter uge og minimum et par gange om ugen. Konsistens er nøglen.
Undersøgelser viser, at 14 dages ferie eller inaktivitet kan resultere i et 30 % fald i præstation, og efter 14 dages genoptagelse vinder du kun 9 % af din form tilbage. Hvis du vil blive god til at løbe, skal du finde tid – selv i ferier, weekender eller travle perioder på arbejdet.
Hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du starter med 3 træningspas om ugen med 48 timers restitution mellem hver session minimum. Når du er godt i gang, kan du øge det til 4 gange om ugen, gerne med en restutitionspas, eller andet form for træning som en cykel eller crosstræner.
✅ 2 gange om ugen er nok til at vedligeholde din form, men ikke til at blive bedre.
✅ 3 gange om ugen for fremskridt delt ud med en dags pause i mellem som minimum.
✅ 4 gange om ugen er bedste for hurtigere resultater, især hvis du er vandt til at løbe 2-3 gange om ugen i forvejen
❌ 5-6 gange om ugen: At løbe 5–6 gange om ugen er for meget for de fleste – især hvis du er ny eller har ekstra vægt på kroppen. Risikoen for skader er høj. (Atleter med erfaring og planlagt restitution er undtaget.)
Kan jeg løb 2 dage i træk?
Det kan du absolut – hvis din træning er struktureret.
Undgå to hårde pas lige efter hinanden – Eksempelvis kan du have et intervalløb den ene dag og et restitutionsløb eller et langt, roligt løb i zone 2 dagen efter. Dvs. Du må gerne løbe to dage i træk – hvis det ene pas er let.
Det er helt normalt i sportsgrene som triatlon, hvor man ofte træner mere end 10 gange om ugen.
Hvis du derimod kun træner 3–4 gange om ugen, bør du indlægge pauser mellem træningsdagene – især mellem de hårde pas.
Hvad med 3 dage?
Her taler vi om maratonplaner, Ironman og langdistancetræning, hvor der løbes over 40 kilometer om ugen.
I disse tilfælde er det uundgåeligt at løbe flere dage i træk for at opbygge den nødvendige udholdenhed.
Efter vores mening er der ingen motionister under det niveau, der har behov for at løbe tre dage i træk for at forbedre deres løb.
Sundhedsløbere er en undtagelse – altså dem, der løber, fordi de nyder det, og for at holde sig sunde – ikke fordi de tror, det er den mest effektive måde at forbedre sig på.
Hvor hurtigt skal jeg løbe mine intervaller?
Intervaller bør altid ligge omkring – eller lidt over – din tærskel (threshold).
De korte intervaller (400–600 meter) skal løbes lidt over din tærskel – gerne i det tempo, du sigter efter at kunne holde på en 5 km.
Længere intervaller (800–1600 meter) bør ligge på eller lige under din tærskel, så du kan fastholde intensiteten over længere tid.
Meget korte intervaller (100–200 meter) kan trænes all-out for at forbedre din topfart og eksplosivitet.
Denne form for træning svarer til styrketræning og kan give ømhed i hofte, lår og kredsløb – især for utrænede.
Hvad er min threshold?
Din threshold er det tempo, du kan holde i gennemsnit under cirka 40 minutters intensivt løb.
Du kan også bruge din tid fra et 5 km-løb som pejlemærke, hvis du har deltaget i et stævne.
Husk: Threshold-testen skal udføres efter restitution og nedtrapning – ikke midt i en almindelig træningsuge, hvor du typisk præsterer dårligere på grund af træthed.
Hvilken zone svarer min threshold til i mit ur?
Tempo og puls hænger ikke altid perfekt sammen, fordi pulsen typisk er lav i starten af løbet og stiger gradvist mod slutningen.
Threshold-niveauet ligger som regel i den øverste del af zone 4, hvis dit ur og dine pulszoner er korrekt indstillet.
På dette niveau stopper kroppen næsten helt med at bruge fedt som energikilde og går over til udelukkende at bruge kulhydrater – hvilket medfører en øget produktion af mælkesyre (laktat).
Pulszoner kan variere, afhængigt af hvordan dit ur er kalibreret – men som tommelfingerregel gælder:
👉 Threshold-løb = Øverste del af zone 4
Hvilken zone skal jeg løbe mine intervaller i?
Intervaller på 400 meter og derover bør altid løbes i zone 4.
De korte intervaller i den øverste del af zone 4 – de længere i den nedre del.
🔁 En vigtig regel:
Alle intervaller skal løbes i samme tempo. Hvis tempoet falder undervejs, er træningsprogrammet forkert sammensat eller for hårdt.
Hvilke typer løbepas skal jeg have i mit program?
Disse er de 3 vigtigste løbepas i dit program. En af hver anbefales til de fleste.
-
✅ Langt, roligt løb (Zone 2)
– Opbygger udholdenhed og fedtforbrænding
– Grundlaget for alle distancer fra 5 km og op -
🔥 Intervalløb (Zone 4–5)
– Forbedrer kondition, hastighed og syretolerance
– Varighed: 30 sek til 4 min med pauser imellem -
🏁 Tempoløb / threshold-løb (Zone 4)
– Øger din evne til at holde højt tempo over længere tid
– Løbes i det tempo, du kan holde i ca. 20-40 min
Hvordan skal fordelingen være?
Det er et rigtig godt spørgsmål – og svaret afhænger af både dit mål og din træningsmængde.
For de fleste, der blot ønsker at blive OK gode til en 10 km eller måske prøve kræfter med en halvmaraton, gælder en god tommelfingerregel: 80/20-fordelingen.
🔹 80 % rolig træning:
Langt, roligt løb (30–60 min) og restitutionsløb i lav intensitet (zone 1–2)
🔹 20 % intens træning:
Intervaltræning og tempoløb i højere intensitet (zone 4–5)
📌 Hvis dit mål er at blive meget hurtig på kortere distancer (fx 3–5 km), ser fordelingen anderledes ud, med mere fokus på tempo og eksplosivitet.
Men uanset målet gælder:
Langsomt, roligt løb opbygger din løbeøkonomi, udholdenhed og evne til at holde fart over længere distancer.
Skal jeg løbe efter tempo eller puls?
✅ Er du nybegynder og uvant med at få pulsen op – så start med puls!
Det handler ikke om at presse dig selv, men om at undgå at træne for hårdt.
Vi oplever, at næsten alle deltagere på vores begynderhold starter med at løbe alt for hurtigt – og vi må konstant holde dem tilbage i tempo.
👉 Derfor anbefaler vi i opstartsfasen, at du holder dig på 70–85 % af din maksimale puls, indtil du lærer at holde en stabil puls i længere tid uden at gå.
Ja, det betyder ofte, at du må skifte mellem gang og løb i starten – men det ændrer sig hurtigt!
🏞️ Brug også puls, hvis du løber i kuperet terræn
Danmark kan føles meget bakket, når man først begynder at løbe – og i Herfølge har vi stort set ingen ruter uden højdemeter.
Derfor er pulsstyring helt oplagt, hvis ruten ikke er flad – tempo giver sjældent mening på bakker.
⏱️ Når du har styr på din puls og fundet din threshold
…kan du begynde at bruge tempo til dine intervaller.
Her kan dit ur hjælpe dig med at holde et stabilt tempo, og hvis du træner op til en bestemt sluttid, kan du med fordel bruge tempo – men kun hvis du kan fastholde det inden for ±15 sekunder pr. kilometer.
📌 Konklusion:
– Start med puls, indtil du lærer at styre intensiteten selv
– Skift til tempo, når du mestrer pulsstyring og vil arbejde målrettet med fart og sluttider.
– Langdistanceløb for begyndere → altid puls eller Borg-skala
– Brug puls i bakker – tempo dur kun på flade ruter